O Treinamento Funcional é uma das modalidades mais versáteis e procuradas no universo fitness. Ele se baseia em movimentos naturais do corpo — como empurrar, puxar, agachar, girar e saltar — para melhorar a força, resistência, coordenação, equilíbrio e flexibilidade.
Para que as aulas sejam eficazes e motivadoras, é importante variar os tipos de treino. A seguir, vamos conhecer os principais formatos que você pode aplicar nas suas aulas, com dicas práticas de execução.
1. Treino em Circuito
O mais popular no funcional, o treino em circuito consiste em estações de exercícios realizadas de forma sequencial, com pausas curtas ou sem pausas.
Benefícios:
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Trabalha corpo inteiro em pouco tempo
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Ótimo para grupos grandes
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Pode ser adaptado para diferentes níveis
Exemplo de circuito com 6 estações (45s cada):
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Agachamento com halteres
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Flexão de braço
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Remada com elástico
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Prancha com toque no ombro
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Afundo alternado
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Polichinelo
2. Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
O HIIT no funcional mescla exercícios intensos com períodos curtos de recuperação.
Ideal para queima calórica, melhora do condicionamento e ganho de explosão.
Benefícios:
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Alta queima de calorias em pouco tempo
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Aumenta resistência cardiovascular e muscular
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Pode ser feito com peso corporal ou acessórios
Sugestão:
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30s de burpee
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15s de descanso
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30s de swing com kettlebell
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15s de descanso
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Repetir por 4 a 6 rodadas
3. Treino AMRAP (As Many Rounds As Possible)
O objetivo é completar o maior número possível de rodadas de um conjunto de exercícios em um tempo pré-determinado.
Benefícios:
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Estimula o condicionamento e a resistência mental
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Cria um senso de competição saudável
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Fácil de adaptar para qualquer nível
Exemplo de AMRAP 12 minutos:
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10 agachamentos com salto
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10 flexões
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10 avanços alternados
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200 metros de corrida
4. Treino EMOM (Every Minute On the Minute)
Consiste em iniciar uma nova série de exercícios no começo de cada minuto. O tempo restante serve como descanso.
Benefícios:
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Trabalha intensidade e ritmo
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Incentiva a execução rápida e eficiente
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Ótimo para focar força e condicionamento
Exemplo:
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Minuto 1: 12 agachamentos com barra
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Minuto 2: 10 flexões explosivas
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Minuto 3: 15 swings com kettlebell
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Repetir por 12 minutos
5. Treino por Padrões de Movimento
Ao invés de focar músculos isolados, esse método organiza a aula por padrões naturais de movimento.
Padrões principais:
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Empurrar: flexão, desenvolvimento, empurrada de trenó
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Puxar: remada, puxada na barra, elástico
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Agachar: agachamento livre, afundo, step-up
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Hingar quadril: levantamento terra, swing kettlebell
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Girar: rotação de tronco com medicine ball
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Locomover-se: corrida, deslocamento lateral, skipping
6. Treino Funcional com Carga Progressiva
Para alunos mais avançados, incluir sobrecarga de forma gradual ajuda no ganho de força e potência.
Benefícios:
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Estimula hipertrofia funcional
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Melhora desempenho esportivo
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Prepara para movimentos mais complexos
Sugestão de progressão:
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Aumentar carga (halteres, kettlebell, barra)
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Aumentar tempo de execução
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Reduzir intervalos
7. Treino Funcional em Dupla
Torna a aula mais dinâmica e estimula a socialização entre os alunos.
Exemplos de exercícios em dupla:
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Passar a medicine ball
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Agachamento com resistência de elástico segurado pelo parceiro
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Corrida de resistência com corda presa na cintura
Dicas para Montar sua Aula
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Alterne tipos de treino para evitar monotonia
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Sempre inicie com aquecimento dinâmico
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Inclua exercícios para membros superiores, inferiores e core
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Finalize com alongamento e feedback dos alunos
Conclusão
Variar os tipos de treino no funcional é essencial para manter os alunos motivados e garantir resultados. Ao combinar métodos como circuito, HIIT, AMRAP e EMOM, você cria aulas desafiadoras, divertidas e eficientes, adaptáveis a diferentes objetivos e níveis de condicionamento.
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