Os 5 Melhores Exercícios para Glúteos: Como Fazer e Benefícios

Quando o assunto é treino de membros inferiores, os exercícios para glúteos estão sempre entre os mais procurados. Além da estética, fortalecer essa região traz benefícios para postura, prevenção de lesões e até melhora no desempenho esportivo.

Se você quer conquistar resultados, confira a seguir os 5 melhores exercícios para glúteos, como executá-los corretamente e os principais benefícios de cada um.

1. Agachamento Livre

Como fazer:

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.

• Flexione os joelhos e leve o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.

• Desça até formar um ângulo de 90° nos joelhos (ou até o limite confortável).

• Retorne à posição inicial empurrando o chão com os calcanhares.

Benefícios:

• Fortalece glúteos, quadríceps e posteriores de coxa.

• Melhora a mobilidade e a postura.

• Gera alto gasto calórico por ser multiarticular.

2. Avanço (Lunge)

Como fazer:

• Dê um passo à frente e flexione os joelhos até formar dois ângulos de 90°.

• Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído.

• Empurre o chão e volte à posição inicial, alternando as pernas.

Benefícios:

• Excelente para ativar os glúteos.

• Trabalha equilíbrio e estabilidade.

• Pode ser feito com peso corporal ou com sobrecarga.

3. Elevação Pélvica (Hip Thrust)

Como fazer:

• Apoie as costas em um banco ou superfície firme.

• Pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.

• Eleve o quadril até alinhar ombros, quadris e joelhos.

• Contraia os glúteos no topo e desça lentamente.

Benefícios:

• Um dos exercícios mais eficazes para hipertrofia dos glúteos.

• Ativação muscular altíssima.

• Ajuda em esportes que exigem potência.

4. Afundo Búlgaro

Como fazer:

• Apoie o pé de trás em um banco.

• Flexione a perna da frente até formar 90°.

• Mantenha o tronco firme e abdômen contraído.

• Retorne e repita.

Benefícios:

• Trabalha glúteos e quadríceps de forma intensa.

• Corrige desequilíbrios entre as pernas.

• Melhora a força unilateral.

5. Stiff (Levantamento Terra Romeno)

Como fazer:

• Segure uma barra ou halteres à frente do corpo.

• Joelhos levemente flexionados, tronco reto.

• Desça o peso levando o quadril para trás.

• Suba contraindo os glúteos.

Benefícios:

• Fortalece glúteos, posteriores de coxa e lombar.

• Melhora postura e consciência corporal.

• Excelente para prevenção de lesões.

🎯 Conclusão

Trabalhar os glúteos não é apenas questão estética, mas também de saúde, força e desempenho físico. Esses exercícios podem ser combinados em um treino poderoso para transformar seus resultados.

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