Por que o Pilates ajuda a coluna
O Pilates é uma das práticas mais eficazes para aliviar dores na coluna, pois fortalece o core (abdômen profundo, lombar e assoalho pélvico), melhora a postura e aumenta a mobilidade articular.
Ao trabalhar força e alongamento ao mesmo tempo, o método reduz a sobrecarga sobre a lombar e promove estabilidade na região central do corpo — o que é essencial para prevenir dores e lesões.
1. Pelvic Curl (Elevação Pélvica Vertebral)
Como fazer:
Deite-se de costas, dobre os joelhos e apoie os pés no chão, na largura do quadril. Inspire, e ao expirar, vá elevando o quadril devagar, vértebra por vértebra, até formar uma linha entre ombros e joelhos.
Mantenha por 3 segundos e retorne lentamente.
Benefícios:
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Fortalece glúteos e posteriores de coxa
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Mobiliza a lombar e alivia a tensão da região inferior da coluna
2. The Hundred (Versão Adaptada)
Como fazer:
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e pés suspensos em “tabletop”. Eleve ligeiramente a cabeça e os ombros, estenda os braços à frente e comece a fazer pequenos movimentos verticais com os braços, inspirando por 5 tempos e expirando por 5 tempos, até completar 100 repetições.
Benefícios:
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Fortalece o abdômen profundo
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Melhora a circulação e aquece o corpo
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Ajuda na estabilização da coluna
3. Spine Stretch Forward (Alongamento da Coluna Sentado)
Como fazer:
Sente-se com as pernas esticadas à frente e afastadas na largura dos ombros. Inspire e, ao expirar, flexione o tronco à frente, enrolando a coluna até sentir o alongamento, mantendo o abdômen ativo.
Benefícios:
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Alongamento de costas e isquiotibiais
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Libera tensão na região torácica e lombar
4. Swimming (Natação em Solo)
Como fazer:
Deite-se de bruços com braços e pernas estendidos. Ative o abdômen e eleve braço direito e perna esquerda simultaneamente, depois alterne o lado. O movimento deve ser contínuo, como se estivesse nadando.
Benefícios:
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Fortalece os músculos das costas e glúteos
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Melhora a coordenação e a estabilidade lombar
5. Bird Dog (Quadruped Alternado)
Como fazer:
Em quatro apoios, estenda o braço direito à frente e a perna esquerda para trás, mantendo a coluna neutra. Segure por alguns segundos e troque o lado.
Benefícios:
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Trabalha equilíbrio e coordenação
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Fortalece a musculatura estabilizadora da coluna
🩵 Dicas importantes
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Mantenha o abdômen sempre levemente ativado para proteger a lombar.
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Realize os movimentos lentamente, com respiração controlada.
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Nunca force o corpo — o Pilates prioriza qualidade e consciência corporal, não quantidade.
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Caso sinta dor aguda, pare imediatamente e procure um profissional.
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