Durante a gestação, manter uma rotina de exercícios físicos é fundamental para promover a saúde da mãe e do bebê, desde que seja feita com segurança e acompanhamento adequado. A prática regular ajuda no controle do peso, melhora a circulação sanguínea, reduz dores lombares e contribui para um parto mais tranquilo.

A seguir, você vai conhecer 5 exercícios simples e seguros para gestantes, que podem ser realizados com orientação profissional e liberação médica.

1️⃣ Caminhada Leve

A caminhada é um dos exercícios mais indicados para gestantes, pois promove condicionamento físico sem sobrecarregar as articulações.
Benefícios:

• Melhora a circulação sanguínea

• Ajuda no controle do ganho de peso

• Contribui para o bem-estar emocional

Dica: Caminhe de 20 a 30 minutos, em ritmo moderado, 3 a 5 vezes por semana.

2️⃣ Agachamento com Apoio

O agachamento fortalece pernas, glúteos e músculos do assoalho pélvico, essenciais para o parto e recuperação pós-parto.
Como fazer:

• Apoie-se em uma cadeira ou parede para manter a estabilidade

• Agache até a altura confortável, sem forçar os joelhos

• Retorne lentamente à posição inicial

Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições, mantendo a postura ereta.

3️⃣ Elevação Pélvica (Ponte)

Esse exercício fortalece a lombar, abdômen e região pélvica, ajudando a reduzir dores nas costas.
Como fazer:

• Deite-se de barriga para cima, com joelhos flexionados e pés no chão

• Eleve o quadril até alinhar com ombros e joelhos

• Mantenha por 3 segundos e volte devagar

Realize 3 séries de 12 repetições, respeitando seu limite.

4️⃣ Exercício com Faixa Elástica para Braços

O fortalecimento dos membros superiores é importante para a fase pós-parto, quando a mãe precisa carregar o bebê.
Como fazer:

• Sente-se ou fique em pé, segurando a faixa elástica com ambas as mãos

• Estique os braços à frente e abra lentamente para os lados, contraindo as costas

• Retorne com controle

Faça 2 séries de 10 a 15 repetições, sem prender a respiração.

5️⃣ Alongamento Lateral

O alongamento ajuda a aliviar tensões musculares e melhora a mobilidade, prevenindo desconfortos durante a gestação.
Como fazer:

• Sente-se com pernas cruzadas ou em pé

• Eleve um braço acima da cabeça e incline o tronco para o lado oposto

• Segure por 20 a 30 segundos e troque de lado

Repita de 2 a 3 vezes, respirando profundamente durante o movimento.

⚠️ Importante:

Antes de iniciar qualquer atividade física na gravidez, consulte seu médico e procure acompanhamento de um profissional de Educação Física especializado em treinamento para gestantes.

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