1. The Hundred (O Cem)
Objetivo:
Fortalecer a musculatura abdominal e estimular a circulação.
Como fazer:
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Deite-se de costas no colchonete.
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Eleve as pernas estendidas em ângulo de 45°.
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Levante cabeça, pescoço e ombros, mantendo o abdômen contraído.
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Estenda os braços ao lado do corpo e inicie movimentos de bombeio para cima e para baixo.
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Inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos, totalizando 100 movimentos.
Dica: Mantenha a lombar apoiada no solo e evite tensão no pescoço.
2. Roll Up (Rolamento para Cima)
Objetivo:
Trabalhar a mobilidade da coluna e o fortalecimento do abdômen.
Como fazer:
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Deite-se com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça.
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Inspire profundamente e, ao expirar, vá desenrolando a coluna vértebra por vértebra até alcançar os pés.
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Retorne devagar, controlando o movimento até deitar novamente.
Dica: O movimento deve ser lento e controlado, sem impulso.
3. Single Leg Stretch (Alongamento de Uma Perna)
Objetivo:
Fortalecer abdômen, melhorar coordenação e mobilidade de quadris.
Como fazer:
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Deite-se de costas, joelhos dobrados em direção ao peito.
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Segure a canela de uma perna enquanto estende a outra.
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Alterne as pernas em movimentos ritmados: inspira trocando, expira trocando.
Dica: Sempre mantenha o abdômen contraído e a lombar colada ao colchonete.
4. Swan Dive (Mergulho do Cisne)
Objetivo:
Fortalecer músculos das costas, glúteos e melhorar a mobilidade da coluna.
Como fazer:
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Deite-se de bruços, mãos apoiadas no chão na linha dos ombros.
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Inspire e estenda a coluna, elevando o tronco para trás.
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Expire e retorne lentamente à posição inicial.
Dica: Evite comprimir a lombar. A força deve vir dos músculos das costas, não dos braços apenas.
5. Spine Stretch Forward (Alongamento da Coluna à Frente)
Objetivo:
Promover flexibilidade da coluna e alongar músculos posteriores da coxa.
Como fazer:
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Sente-se com as pernas estendidas à frente, pés afastados na largura dos ombros.
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Inspire com os braços estendidos para frente.
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Ao expirar, leve o tronco para frente, como se fosse alcançar os pés, alongando a coluna.
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Retorne lentamente à posição inicial.
Dica: O movimento é de enrolar a coluna para frente, não apenas dobrar o quadril.
Conclusão
Estes 5 exercícios essenciais do Pilates Mat são a base para desenvolver força, flexibilidade e consciência corporal. A prática regular ajuda a melhorar postura, prevenir dores musculares e proporcionar bem-estar.
Se você está começando, faça cada exercício com calma, respeitando seus limites e mantendo sempre a respiração controlada. Para potencializar os resultados, considere a orientação de um instrutor certificado.
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